Uprkos ustaljenom mišljenju da je nezdrava, prepuna praznih ugljenih hidrata i da goji, testenina je mnogima omiljena hrana. Istina, teško je odoleti njenom posebnom ukusu u kombinaciji sa raznim sosevima, ali i sve špagete, lazanje, fetućini, tortelini i razni drugi oblici testenine mogu se pretvoriti u mnogo zdravije i nutritivno bogatije obroke ako se jedu u integralnoj varijanti.

Zašto je integralna zdravija od popularne bele?

Glavna razlika između integralne i rafinisane testenine kakva se nalazi na policama svih supermarketa je u načinu prerade žitarica.

Integralna se pravi od žitarica čije zrno nije obrađeno, dok se za proizvodnju obične, rafinisane testenine procesom obrade odvaja zrno od opne (mekinja). Tako se gubi na nutritivnoj vrednosti celog zrna žitarice jer se vlakna, minerali i vitamini nalaze upravo u delu koji se obradom eliminiše.

Mada se neke hranjive materije, poput gvožđa ili B vitamina, često dodaju u belu testeninu kako bi se stvorio „obogaćeni“ proizvod, ona se ne može meriti sa prirodnim prednostima nerafinisane, integralne testenine.

Više vlakana

Kalorijski gledano, i bela i integralna testenina vrlo su slične. Otprilike jedna šoljica testenine od integralne pšenice ima 159 kalorija, dok rafinisana ima 169 kalorija. Svaka sadrži otprilike šest grama proteina, oko gram masnoća i oko 32 grama ugljenih hidrata.

Međutim, integralna testenina ima više nego dvostruko više vlakana, što u velikoj meri utiče na zdravlje i pravilan rad creva i daje duži osećaj sitosti.

Samo u integralnoj

Dok šolja testenine od celog zrna pšenice zadovoljava 13 posto dnevnih potreba za tiaminom (vitamin B1) i 17 posto potreba za niacinom (B3), bela testenina uopšte ne sadrži tiamin, a zadovoljava samo dva posto dnevnih potreba za niacinom.

Više gvožđa

Integralna testenina sadrži više minerala nego obična. Šoljica integralne testenine daje 10 posto potrebne dnevne količine gvožđa, dok ga bela, rafinisana, daje samo tri posto.

Održava nivo glukoze stabilnim

Testenina od celog zrna takođe obezbeđuje organizmu više od 10 posto dnevne vrednosti magnezijuma, fosfora, bakra i mangana, što je dvostruko više nego što organizmu pruža bela testenina.

Bela testenina neprijatelj je energije. Nakon konsumacije naglo podiže nivo šećera u krvi, dok integralna održava nivo glukoze stabilnim i tako ne izaziva nagli pad energije. Samim time se ne javlja želja za čestim grickanjem nakon obroka.

Manji rizik od hroničnih stanja

Nekoliko istraživanja pokazalo je da konsumacija najmanje tri porcija integralne testenine (otprilike pola šolje u jednom posluživanju) dnevno uveliko pomaže zdravlju: može smanjiti rizik od hroničnih zdravstvenih stanja kao što su kardiovaskularna bolest i neki oblici raka. Pomoć je i kod šećerne bolesti.

Sve su to dovoljni razlozi da se bela testenina u obrocima zameni integralnom. Možda će biti potrebno malo vremena da se naviknete na nov, snažniji ukus i zrnastiju konzistenciju, ali s pravim sosom ili prelivom uvrštavanje testenine od celog zrna pšenice u vašu prehranu jednostavan je način za uživanje u dobrom i zdravom obroku.

Nizak glikemijski indeks

Testenine su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (GI manje od 50), što znači da njihova konzumacija smanjuje oscilacije šećera u krvi, a time i insulina, a kao posledica toga balansiraju se oscilacije raspoloženja. Za dobar rad organizma bolje je ako su oscilacije nivoa šećera u krvi relativno ujednačene. Integralna testenina Barilla Integrale ima nizak GI i ukusan je doprinos boljem svakodnevnom raspoloženju.

Spelta Alargić integralna testenina

Izvor hranljivih vlakana

Spelta Alargić integralna testenina je proizvedena od celog speltinog zrna i odličan je izvor vlakana. Pravi je izbor za sve koji žele da povećaju unos hranljivih vlakana i integralnih žitarica. Snabdevaju vaš organizam dragocenim hranljivim materijama i prirodnim vlaknima. Osim toga, složeni ugljeni hidrati u testenini su zaslužni za nastanak serotonina koji poznajemo i kao hormon sreće.

Duži osećaj sitosti

Spelta Alargić integralna testenina je izvor složenih ugljenih hidrata iz kojih organizam najradije crpi energiju. Njihovo sporo sagorevanje omogućava efikasnije i vremenski bolje raspoređeno oslobađanje energije. Sa druge strane, osećaj sitosti duže traje jer šećer u krvi duže ostaje na istom nivou.

Pravilna upotreba testenina

Ako konzumirate skuvanu, ohlađenu, a potom podgrejanu, testeninu, nivo glukoze u krvi porašće dvostruko više nego nakon što pojedete sveže kuvano testo.

Baš kao što je slučaj s ostacima pirinča i krompira, skrob u podgrejanoj testenini otporniji je u procesu varenja i izaziva veći skok šećera u krvi.Mere predostrožnosti: Jedite integralnu testeninu, jer istraživanja pokazuju da veći unos integralnih žitarica smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2. Takođe, imajte na umu da se jela od testenine u sosu ili s prelivom bolje čuvaju i podgrevaju nego samostalno kuvana testenina. Dakle, jedite lazanje s maslinovim uljem ili testeninu sa sosom od paradajza kao osnovom.

RECEPT – Integralna testenina sa lukom i sirom

Potrebno:

• 400 g integralnih makarona,
• 2 glavice crnog luka,
• 2 čena belog luka,
• 2 kašike maslaca,
• 200 g kačkavalja,
• so, biber, suvi biljni začin

Priprema:

U proključalu, posoljenu vodu u koju ste sipali malo ulja, stavite makarone da se skuvaju. U tiganju, na maslacu propržite crni luk na tihoj vatri, pazeći da ne zagori. Dodajte i beli luk. Kada su makaroni skuvani, ocedite ih i pomešate ih sa lukom u tiganju. Posolite, pa dodajte biber i suvi biljni začin. Mešajte nekoliko minuta, pospite  rendanim kačkavaljem, poklopite i ostaviti nekoliko minuta da se sir istopi.